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三級跳技巧寶典三級跳技術三級跳:三級跳選手首先進行的第一跳是單足跳單足跳由起跳腳踏上起跳板後用力蹬地在空中做一個類似行走的動作再用起跳腳單腳著地緊接著的第二跳是跨步跳跨步跳的起跳實際上是第一跳的繼續起跳腿在第一跳著地後迅速蹬起然後另一條腿向前跨出後著地緊接著第三個動作時跳躍這個動作是有哦剛剛跨步跳落地的腿蹬地全身用力一躍最後用雙腳落入沙坑。速度型三級跳遠的特點是起跳像助跑的繼續第一跳單足跳在空中做一個近似跑步的動作在單足跳和跨步跳之間跨步跳與跳躍之間的著地動作都是接近於走與跑相結合的自然的自然舒展的著地動作同時快速著地使得運動員能夠快速起跳有助於運動員保持助跑時帶來的水平速度這樣在最後跳躍時起跳速度和遠度就增大了。強有力的單足跳舒展的跨步跳飛翔一般的跳躍。三級跳遠的技巧與訓練:充分發揮利用水平速度的能力在完成保證正確技術的前提下儘量減少水平速度在三跳中的損失三級跳遠對練習者的速度力量特別是支撐能力和協調能力有很高的要求你經常參加跳遠練習能有效的促進身體發育和提高身體素質。三級跳遠技術:三級跳遠是運動員經過助跑沿直線完成單足跳跨步跳跳躍以獲得儘可能遠的距離的速度力量型項目助跑:助跑的任務使運動員獲得最快的水平速度並爲起跳做好準備助跑啓動分爲靜止狀態啓動和行進間啓動世、世界優秀男子運動員的助跑距離一般在三十五至四十米跑十八到二十四步優秀女子運動員的跳遠距離一般在三十至四十五米跑十六至二十二步初學者一般跑十二至十六步第一跳單足跳:單足跳的起跳是從助跑最後一步擺動腿登離地面起跳腿踏板開始算其技術要求是助跑與起跳緊密銜接起跳方向相對向前在達到必要遠度的前提下儘可能減少水平速度的損失起跳腳著地後隨著身體的快速前移起跳腿要進行快速蹬伸動作與此同時擺動腿和起跳腿的同側臂向前上方做大幅度擺動騰空後起跳腿的異側臂向前形成第二跳時的雙臂預擺態勢起跳結束時上體正直起跳腿的髖膝踝充分伸直擺動腿屈膝高擡同時擡頭挺胸兩臂擺起第二跳跨步跳:起跳腿積極下壓做有力的扒地動作同時擺動腿的兩臂用力向前擺動髖膝踝部有關肌肉要保持緊張身體要儘量保持正直騰空後擺動腿要積極上提上提前傾起跳腿小腿向後擺動使兩大腿的夾腳達到最大身體重心保持在較高的位置有助於下一跳的積極起跳第三條跳躍:經過前兩跳的起跳水平速度已有明顯下降因此在第三條中要充分利用剩餘的水平速度儘可能的提高垂直速度著地後起跳腿要屈膝積極緩衝身體快速前移擺動腿兩臂快速而有力的向前上方擺動起跳時要伸髖上體保持正直落地:落地前收腹舉退小腿儘量前伸以求達到最大的遠度第三條的空中動作有蹲踞式挺身式和走步式三種動作擺臂技術:三級跳的擺臂技術有單臂擺雙臂擺和單雙臂混合幾種方式無論採用那一種都應做到上下肢協調配合擺動有力三級跳遠技術練習方法:立定十級左右腿單足跳起跳腳在著地過程中積極扒地避免制動動作身體重心要落在起跳腳上方爆發式蹬伸起跳腿伸直高擡膝部積極擺動四到五步助跑單足跳:動作要求與立定十級左右腳單足跳相同起跳腿在著地時做扒地動作著地時身體重心落在起跳腳上方爆發式蹬伸跨步跳:可採用單臂和雙臂擺動兩臂和擺動腿協調用力起跳時擺動腿的膝部應高於身體重心的位置在騰空階段上體保持正直立定十級跨步跳:注意兩臂和擺動腿的協調用力起跳時擺動腿的膝部應該高於身體重心的位置兩邊擺動維持身體平衡擺動腿著地時扒地有力用全腳掌著地單足跳接跨步跳:兩臂和擺動腿注意前後擺出起跳腿蹬地後注意屈膝摺疊向前擺動在單足跳與跨步跳的起跳過程中兩臂和擺動腿以及起跳腿的交換動作速度要快四至六步助跑五級跨步跳第二跳在騰空的後三分之一時開始做著地動作和第三條跳動作第二條落地後支撐腿迅速蹬伸擺動腿和兩臂積極配合向前上方擺動短程助跑三級跳遠:短程助跑逐漸加速助跑與第一跳的連接快速連貫踏板準確起跳腳積極著地換退的時機要適宜技術完整節奏快三級遠度比例合適高擡跳下接三級跳遠練習時應注意單足跳和跨步跳的幅度要大注意蹬伸協調配合學會在第三條採用挺身式或兩步半走步式空中技術全程助跑三級跳遠:全程助跑逐漸加速助跑與第一條的連接快速連貫踏板準確起跳腳積極著地換退的時機要適宜技術完整節奏快三級比例合適抓舉:主要練習全身肌肉的爆發力練習時可採用寬握器械腰背應挺直使器械儘量貼近小腿發力迅速使器械貼著身體向上移動達到一定高度時注意提肘翻腕快挺:練習上半身肌肉的瞬間爆發力要求腰背挺直注意器械貼著身體向上移動到達一定高度時提肘翻腕至胸部快起慢放負重深蹲主要聯繫股四頭肌和臀大肌的力量要求雙腿站立與肩同寬腳尖向前腰背保持正直快起慢下負重半蹲起:練習徒步伸肌羣要求雙腿比肩站立腰背保持正直下蹲到大腿與小腿之間夾腳了六十度左右站起注意快起慢下臥推:主要練習胸部和上肢伸肌羣的爆發力練習時可採用寬握比肩寬握和窄握也可採用上斜下斜的水平握寬握主要發展胸大肌窄握主要發展上肢伸肌跳線負重上下交換退跳:練習腿部伸肌羣力量要哦球上體直立按一定的頻率交換退蹬跳箱負重弓步走:主要練習大腿前羣肌肉力量以及大腿後羣肌肉的柔韌性要求上提保持正直擺動腿上擺至胸前向前跨出呈弓步然後交換腿負重原地弓步跳:練習大腿前羣肌肉力量以及大腿後羣肌肉的柔韌性練習時保持上體直立使兩腿呈弓步前後兩腿同時向上發力跳起在騰空階段交換腿呈弓步著地斜板踝關節跳:主要練習踝關節力量要求身體保持直立以踝關節發力向上起跳注意緩衝橡皮筋單足跳:練習單腳起跳的爆發力要求以單腳起跳注意腿要伸直在騰空過程中大小腿摺疊前擺以全腳掌落地雙腳跳欄架主要練習雙腿爆發力起跳時兩臂上擺提供動量並維持平衡大小腿踝關節一次發力騰空階段大小腿儘量摺疊貼至胸部原地團身跳:練習雙腳的爆發力和腹部力量要求上體直立線上起跳起跳後大小腿儘量摺疊貼至胸部,三十米記時左右腿單足跳:主要練習單腳的爆發力要求起跳腳在著地過程做積極地扒地動作著地時身體重心落在起跳腳上方爆發式蹬伸立定跳遠:此練習用於發展腿部機頭爆發力和彈跳能力要求兩臂向前上方擺動的同時大小腿踝關節依次發力向前上方跳出起跳過程中注意腿要蹬直立定三級跳遠:主要發展腿部伸肌羣的爆發力第二跳在騰空的後三分之一時開始做著地動作和第三條動作第二條落地後支撐腿迅速緩衝蹬伸跳跳箱:此練習用於發展腿部機頭爆發力練習時應注意縮短緩衝時間落地後儘快做下一次起跳左右台階跳主要發展腿部肌肉爆發力練習時應注意縮短緩衝時間落地後儘快起跳仰臥兩頭起:此練習用於發展腹部肌肉的爆發力要求快起慢放橡皮筋仰臥擡腿主要用於發展股直肌力量以及髂前上棘等小肌肉的力量練習時要快速擡腿大小腿摺疊貼至胸前橡皮筋後收小腿:此練習用於發展股後肌羣練習時應注意小腿後收至臀部肋木收腹舉退:主要發腰背肌練習:展腹部力量要求快速收腹舉退並收至頭部上方此練習用於發展腰背肌力量要求快起慢放腰背保持直立